Впитай в себя здоровье!
Иногда кажется, что занятия спортом не приводят к желаемому результату. Талия не уменьшается, грудь не растет… Однако не спешите бросать гантели и турник! Может, все дело в правильном питании, без которого немыслимо гармоничное развитие.
Спортивным людям необходимо относиться к питанию щепетильно: ни в коем случае нельзя переедать, но и увлекаться диетами тоже нежелательно – организм не должен испытывать дефицита питательных веществ. Понятно, что качественный состав пищи для каждого занимающего спортом составляется индивидуально, учитывая характеристики его организма. Тем не менее, чаще всего нужно стремиться к рациону, в котором 30 процентов белков, 10 процентов жиров и 60 процентов углеводов.
Давайте для начала поймем, какое значение имеют эти элементы в организме, и где их искать. Белок, без всяких преувеличений, можно назвать строительным материалом. Из него состоят сократительные элементы мышц, связки и сухожилия, а также органическое вещество костей. Некоторые белки являются гормонами и факторами роста, а также факторами иммунной защиты организма. Основные источники белка – продукты животного и растительного происхождения. Из продуктов животного происхождения наиболее богаты белками различные виды мяса и рыбы, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных – хлеб, крупы, бобовые.
Жиры являются источником энергии, но злоупотреблять ими нельзя. Жиры участвуют во многих процессах обмена веществ организма. Человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять примерно 1,5 грамма жиров на один килограмм массы тела в сутки. Жиры содержатся в таких продуктах, как растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое), сливочное масло, орехи, сметана, печень и мясо.
Основная часть рациона приходится на углеводы, так как они расходуются во время быстрых интенсивных движений или при недостатке кислорода в мышцах. Взрослый человек должен потреблять не менее 500 граммов углеводов в сутки. Углеводы содержатся в черном хлебе, овощах и фруктах.
Также нельзя забывать о минералах и витаминах, ведь именно они обеспечивают обмен веществ в организме. Что касается воды, то ее в сутки необходимо употреблять не меньше двух с половиной литров. Итак, правильный рацион перед вами.
При активных занятиях спортом, необходимо съедать в день:
1. По 200-250 грамм обезжиренного творога.
2. Порцию каши (рис, гречка, овсянка)
3. На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы.
4. 200-250 грамм рыбы, птицы или мяса (это минимум, только на ужин нужно крахмалистый гарнир заменить на зеленые овощи).
5. Два-три яйца (на завтрак или ужин).
6. Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень)
7. Фрукты (сколько угодно в первой половине дня, а после 15 часов - не более одного апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советуется, если только нет вечерней тренировки).
Следует исключить из рациона:
1 Чай и кофе необходимо употреблять без сахара (если вы не можете пить напитки несладким, то можете немного добавлять мед).
2. Различные мучные изделия и хлеб.
3. Конфеты (стоит заметить, карамельные конфеты гораздо вреднее шоколадных, хотя и от шоколада желательно тоже отказаться).
4. Пирожные (они содержат большое количество жиров и углеводов).
5. "Расползающиеся" макароны (качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот остальные – очень вредны).
Здоровья вам!
Источник: http://fizvosp.ru/
Количество просмотров: 741
